Много хора тренират вечер, то ако не всички тренировки са подходящи за това време на деня, тъй като поже да превъзбудим тялото си и да имаме нарушен сън след това.
Попринцип както знаем физическите упражнения са изключително полезни за нашето здраве, но освен вида и интензивността на тренировките, голямо значение има и времето когато ще ги изпълняваме. Много хора, които нямат време през деня, тренират вечер, преди и аз правих тази грешка. На пръв поглед това е добро решение, но нови научни данни разкриват, че интензивните тренировки вечер могат да повлияят негативно на съня и на цялостното ни здравословно състояние. Университета Монаш е направил тези изследвания и е стигнал до тези заключение – можете да прочетете повече по въпросът тук –
https://www.monash.edu/medicine/news/latest/2025-articles/exercise-before-bed-is-linked-with-disrupted-sleep-study , статията е на английски език ! Изследването е Публикувано в
Nature Communications , проучването установи, че упражненията четири часа или по-малко преди лягане са свързани с по-късно заспиване, по-малко сън и по-лошо качество, както и с по-висока сърдечна честота в покой и по-ниска вариабилност на сърдечната честота. Това е първото и най-голямо проучване, което установява това.
Международен екип учени, воден от университета „Монаш“, анализира данните на над 14 000 души в рамките на една година. Ето вижте до какви изводи стигнаха учените !
- Хората, които тренират по-малко от 4 часа преди лягане, заспиват по-трудно.
- Общото време на съня намалява.
- Качеството на съня се влошава.
- Сърдечната честота остава висока през нощта, а вариабилността на сърдечния ритъм намалява — признаци на натоварване и стрес върху организма.
Интензивните упражнения могат да повишат вашата телесна температура, адреналин и сърдечната честота, което в съвкупност може да доведе до „свръхвъзбуда“ на вашето тяло. Това би попречило тялото ви да се опусне и да се подготви за сън. Според проф. Джош Леота вечерните натоварвания нарушават биологичния часовник, затрудняват заспиването и възстановяването на организма.
Минали проучвания подценяваха тези ефекти, тъй като бяха провеждани върху малки групи хора и в лабораторни условия.
Нека все пак да разгледаме и какви тренировки биха били подходящи вечер
Ако все пак нямате друго свободно време и сте принудени да тренирате вечер, избягвайте свръх натоварващите упражнения, по скоро заложете на нещо по-леко като:
- Лек джогинг
- Вървене на пътека
- Йога или стречинг
Малко лицеви опори
Малко коремни преси
Но все пак без да прекалявате с нито едно от изброените !
Хубаво е след интензивна тренировка да имате поне 4 часа време преди да си легнете за да може организмът ви да се успокои и да се подготви за сън по лесно! Избягвайте употребата на енергийни напитки преди сън, като кафе, кола, и всичко което съдържа кофеин !
Друга добра идея е да не употребявате голямо количество шоколад преди сън, може да раздразни стомахът ви, както и да ви даде ненужно много енергия, която няма да ви остави да заспите лесно !
Тези мерки помагат на тялото да се успокои и да се подготви за качествен нощен сън.
Сънят е жизненоважен процес на възстановяване. Докато спим имунната ни система се засилва, мусколите ни се възстановяват след интензивна тренировка, хормоните ни се нормализират, мозакът и психиката ни като цяло един вид рестартират, изчистват всичко негативно от деня и когато се събудим се чувстваме много по-добре, но за целта трябва да сме спали поне 8 часа ! Много хора пренебрегват тези важни правила, и не могат да разберът защо са отпаднали, защо вечно им се спи, защо въпреки че тренират ефект реално няма, а всъщност истината е че всичко е свързано и трябва да се прави правилно !
Ако системно имате некачествен сън това води до повишен стрес, натоварване на сърдечносъдовата система и риск от дългосрочни здравословни проблеми, не пренебрегвайте сънят си !
Най-добра практика е да тренирате сутрин, тогава организмът ви е рестартирал, в най-добра форма е, има енергия, и бихте имали време да се възстановите през деня след тежка тренировка !
